Wil je weer beginnen met hardlopen na een blessure, of simpelweg je conditie verbeteren als startende hardloper? Wist je dat hardlopen afwisselen met wandelen vaak effectiever en veiliger is dan meteen lange stukken achter elkaar rennen? Deze methode, die al meer dan 50 jaar wordt toegepast, blijkt nog steeds een van de beste manieren om je hardloopafstand op te bouwen.
De oorsprong van de Hardloop Wandel methode
In de jaren ’70 opende Jeff Galloway een sportwinkel in de Verenigde Staten. Hij startte daar hardloopklasjes voor onder andere beginnende hardlopers en mensen die al een lange tijd niet meer hadden hardgelopen. Al snel ontdekte hij dat veel hardlopers moeite hadden om langere tijd achter elkaar hard te lopen. Galloway bedacht daarom de Run-Walk-Run Methode, waarin je stukken hardlopen afwisselt met wandelen. Zo kun je op adem komen en toch je uithoudingsvermogen verbeteren, zonder je lichaam te overbelasten.
Is deze methode niet achterhaald?
Je zou denken dat een methode uit de jaren ’70 inmiddels verouderd is. Maar onderzoek laat zien dat deze aanpak nog steeds effectief is:
- 2024: Een groot onderzoek adviseert een “multifactoriele aanpak”waarbij de Hardloop-Wandel Methode wordt ingezet om hardloopblessures te voorkomen¹.
- 2018: Een studie met hardlopers met overgewicht toonde aan dat opbouwen vanaf 3 km veiliger was en minder blessures gaf dan meteen starten met 6 km².
- 2014: Hardopers die de Hardloop-Wandel Methode gebruikten, deden even lang over hun marathon en hadden hetzelfde trainingseffect op hun conditie, maar veel minder spierpijn en vermoeidheid dan degenen die alles hardliepen.³
Conclusie: Een goede, rustige opbouw met bijvoorbeeld de Hardloop-Wandel methode is de sleutel om blessures te voorkomen. En dat kan zelfs zonder in te leveren op snelheid of trainingseffect.
Hoe pas je deze methode toe?
Wil je beginnen met hardlopen, of na een blessure weer veilig opbouwen?
Start dan bijvoorbeeld zo:
- 1 minuut hardlopen
- 1 minuut wandelen
- Herhaal dit 5 keer
Heb je een blessure gehad dan kun je uitbouwen als:
- Je pijnscore tijdens en na het lopen onder de 3 blijft (op een schaal van 0–10)
- Je geen stekende pijn hebt ervaren
- Er geen zwelling is ontstaan
Voldoe je aan deze voorwaarden? Dan ben je klaar om stap voor stap verder te bouwen.
Wil jij veilig opbouwen naar 5 km?
Stuur een WhatsApp-bericht met het woord “5km” via deze link en je ontvangt een schema waarmee je veilig en blessurevrij met de Hardloop-Wandel methode naar 5 kilometer kan opbouwen.
Bronnen
1Linton, L., Culpan, J., & Lane, J. (2025). Running‐Centred Injury Prevention Support: A Scoping Review on Current Injury Risk Reduction Practices for Runners. Translational Sports Medicine, 2025(1). https://doi.org/10.1155/tsm2/3007544
2Bertelsen, M. L., Hansen, M., Rasmussen, S., & Nielsen, R. O. (2018, 1 december). THE START-TO-RUN DISTANCE AND RUNNING-RELATED INJURY AMONG OBESE NOVICE RUNNERS: a RANDOMIZED TRIAL. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6253747/
3Hottenrott, K., Ludyga, S., Schulze, S., Gronwald, T., & Jäger, F. (2014). Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners? Journal Of Science And Medicine in Sport, 19(1), 64–68. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.11.010