Van krachttraining wordt je “bulky” en kom je aan in gewicht wat je mee moet dragen tijdens het hardlopen. En daardoor niet noodzakelijk en zelfs onhandig en, maar is dat wel zo?
Dit kunnen we goed onderzoeken omdat er veel onderzoek is gedaan naar de combinatie krachttraining en hardlopen. Wat doet het met je hardloopprestaties? Vergroot of verkleind het de kans op blessures?
Ga ik beter hardlopen als ik aan krachttraining doe?
Dat is voor mij lastig om te zeggen om dat ik al aan krachttraining deed voordat ik ging hardlopen. Daarom moeten we kijken wat onderzoeken hier over zeggen. Hieronder beschrijf ik er een paar.
Een groep van 17 goed getrainde hardlopers, waaronder langeafstandlopers, voegde krachtraining toe aan hun hardloopschema. Dit waren geen lange sessies: ze deden 3 keer per week 4 sets squats, met maximaal 4 herhalingen per set. Na 8 weken vergeleken ze hun prestaties met het begin van die periode. Daar kwam uit dat ze sterker waren geworden (“verassend”), efficiënter konden lopen en sneller waren met dezelfde intensiteit1.
Maar hoe kunnen langeafstandslopers, die juist zo licht mogelijk willen blijven, hun loopefficiëntie verbeteren met krachttraining? Dit is onderzocht en het blijkt dat krachttraining hun lichaamssamenstelling niet verandert2. Ze worden dus niet “bulky” door extra spiermassa. Let wel op dat in de meeste onderzoeken alleen wordt gewerkt aan de core en beenspieren, dus niet aan de rest van het bovenlichaam. Mocht je dit wel doen en meer gaan trainen als een bodybuilder dan kan ik niet garanderen dat je geen spiermassa aankomt.
Om echt een goede conclusie te trekken, moeten we naar meerdere onderzoeken kijken. In de meeste studies doen hardlopers 2-3 keer per week krachttraining naast hun gewone hardlooptraining. En wat blijkt? Ook hier zien we verbeteringen. Krachttraining helpt ze efficiënter te lopen, sneller te worden op korte en middellange afstanden, hun sprints te verbeteren en natuurlijk het verbeteren van de algehele kracht2 3. En ook hier heeft het geen invloed op hun lichaamssamenstelling, maar ook niet op het uithoudingsvermogen of de mate van verzuring2. In de tabel hieronder staat het overzichtelijk weergegeven.
Positief effect | Geen effect |
ü Loopefficiëntie 2-8% ü Sneller lopen van 1,5 -10km ü Sprinten ü Kracht | ü Lichaamssamenstelling ü Uithoudingsvermogen ü Verzuring |
Hoe houdt krachttraining mij blessurevrij?
Nu we weten dat krachttraining je hardloopprestaties kan verbeteren, is het ook goed om te kijken of het blessures kan beïnvloeden. Want blessures kunnen je trainingen flink in de weg zitten. Dit is voor mij de voornaamste reden om krachttraining te doen. Ik heb vooralsnog, even afkloppen, maar 1 keer te maken gehad met een blessure door het hardlopen. Ik ben er van overtuigd dat de krachttraining dat heeft voorkomen. Maar wat zegt de wetenschap hierover.
Onderzoeken over krachttraining in relatie met blessures laten vrijwel allemaal hetzelfde zien. Het verminderd namelijk de kans op zowel acute als overbelastingsblessures. Bij acute blessures is dat een vermindering van 1/3 en bij overbelastingblessures zelfs de helft4.
Als je krachttraining vergelijkt met andere sessies die je zou kunnen doen om blessures te voorkomen, zoals coördinatietraining of stretchen, dan blijkt dat krachttraining het beste helpt. Sterker nog, in tegenstelling tot wat veel mensen denken, helpt stretchen niet om blessures te voorkomen4.
Hoe ziet mijn programma eruit?
2 keer per week doe ik aan krachttraining. Ik train dan mijn hele lichaam per keer, de eerste training van de week focus ik meer op benen en de tweede training focus ik meer op core en bovenlichaam. Het liefst doe ik oefeningen waarmee ik in één keer meerdere onderdelen van het lichaam train, dit zijn de zogenaamde compound oefeningen. Dit is efficiënt en zoveel mogelijk functioneel voor het hardlopen. In grote lijnen zijn de onderstaande oefeningen die mij helpen om blessures te voorkomen en het beter worden in het hardlopen.
Benen & Core |
§ Deadlift § Sumo Deadlift § Squat § Lunges § Romanian deadlift § Patrick step § Kettlebell Windmill § Cable Core Rotation |
Het is in het Engels omdat er simpelweg geen Nederlandse benamingen voor zijn
Dit zijn oefeningen die werken voor mij. Buiten dat ik denk dat dit beste oefeningen zijn, heeft het mijn voorkeur omdat ik ze het leukste vind om te doen. Dus daarom is het wederom goed om te kijken wat de wetenschap hier over te zeggen heeft. Het volgende onderzoek is daarom interessant om te benoemen.
Een studie van 18 weken met 433 recreatieve hardlopers liet het volgende zien. De ene helft deed niks anders dan normaal. De andere helft deed 2 keer in de week krachttraining en sloten die training af met foam rollen van de benen. De specifieke krachtoefeningen kostten ze gemiddeld 19 minuten en de foam roll oefeningen 11 minuten, de oefeningen staan hieronder weergegeven.
Positief effect | Specifieke oefeningen | Foam roal oefeningen |
ü Abductoren ü Quadriceps ü Voet-supinatoren* | ü 1-benige squat ü Voorwaartse lunges ü Zijwaartse stappen met elastische band ü Liggende abductie met elastische band ü Zijwaartse plank ü Diagonale lifts met elastische band ü Voet-supinatie met elastische band | ü Hamstrings ü Quadriceps ü Bilspieren ü Abductoren ü Fascia plantaris ü Kuit ü Scheenbeenspier |
*de spieren die de voet naar binnen draaien
Bij het vergelijken van de groepen bleek dat de groep die krachttraining deed met het foamrollen 85% minder kans had op hardloop gerelateerde blessures. Daarnaast liepen ze gemiddeld 57 dagen langer hard zonder blessures op te lopen.
Welke conclusie kunnen we hieruit trekken?
Kortom als je 2 of 3 krachttraining sessies toevoegt aan je hardlooproutine, zal dat je prestaties niet schaden. Het zal je waarschijnlijk juist helpen. Bovendien verkleint het de kans op blessures aanzienlijk. Dus als je beter wilt hardlopen en minder kans wilt lopen op blessures, dan is het duidelijk: voeg krachttraining toe aan je trainingen!
