Enkelmobiliteit bij hardlopen: waarom dorsaalflexie zo belangrijk is

Om de schokken tijdens het hardlopen goed op te kunnen vangen, is het belangrijk dat je enkel niet te stijf is. Met name de dorsaalflexie van de enkel speelt hierin een grote rol. Maar wat is dorsaalflexie precies, waarom is het belangrijk, en wat kun je doen als je hierin beperkt bent? In deze blog leggen we het uit.

Wat is enkel dorsaalflexie?

Enkel dorsaalflexie is de beweging waarbij je je voet naar je scheenbeen toe beweegt.
Bij hardlopen is dorsaalflexie vooral belangrijk op twee momenten:

• Tijdens het landen (afbeelding 1)
• Tijdens de overgang naar afzet, ook wel het begin van de propulsiefase genoemd (afbeelding 2)

Deze bewegingen vragen een bepaalde mate van bewegingsvrijheid in het enkelgewricht. Te weinig dorsaalflexie betekent dat je lichaam deze beperking ergens anders moet compenseren en dat kan problemen geven.

Waarom is het belangrijk?

Voldoende dorsaalflexie zorgt ervoor dat je voet in de juiste positie staat om de impact van de landing goed op te vangen. Deze impact kan bij hardlopen oplopen tot wel 8 keer je lichaamsgewicht. Daarnaast zorgt een goed bewegende enkel voor kortere grondcontacttijd. Een kortere contacttijd maakt het lopen efficiënter.

Wanneer je enkelmobiliteit beperkt is, gaat je lichaam dat compenseren met afwijkende bewegingen. Een veelvoorkomende compensatie is het naar binnen bewegen van de knie tijdens de landing ook wel dynamische knie valgus genoemd¹.

Deze compensaties zorgen er voor dat het lichaam minder voorwaartse beweging heeft en daardoor hardloop je inefficiënt. En daarbij verhoogd het de kans op hardloopblessures².

Ook blijkt uit onderzoek dat beperkte dorsaalflexie de kans vergroot op acute blessures zoals een verstuikte enkel of voor. Dit komt doordat de stabiliteit en daardoor de balans een stuk minder is bij iemand met te weinig dorsaalflexie³.

Hoe meet je je dorsaalflexie?

De “knee-to-wall test” is een simpele test om de doorsaalflexie van je enkel te meten die je zelf kunt doen:

1. Zet je voet plat op de grond, een paar centimeter van een muur af.
2. Buig je knie richting de muur, zonder dat je hiel van de grond komt.
3. Schuif je voet net zo ver naar achteren tot dit nét lukt.
4. Meet de afstand tussen je tenen en de muur.

Een afstand van minimaal 5 cm of 20 graden wordt gezien als wenselijk voor een goed hardlooppatroon.

Wat als je minder dan 5cm of 20 graden hebt?

Als je merkt dat je enkelmobiliteit beperkt is, kun je deze verbeteren met gerichte oefeningen. Het is belangrijk om eerst te voelen waar de beperking zit:

• Voel je een blokkade in je enkel? Focus op mobilisatie (oefening 1).
• Voel je spanning in je kuitspieren? Dan zijn rekoefeningen (oefening 2 en 3) effectiever.

Oefening 1 – Enkel mobiliseren met elastiek

Deze oefening helpt bij een blokkade in het enkelgewricht zelf.

Oefening 2 – Rekken van de kuitspieren* (30 sec)

Bewezen effectief bij het vergroten van dorsaalflexie^{4 5}

Oefening 3 – Rekken op een incline board*

Heb je een schuine plank (incline board) tot je beschikking? Dan is dit effectiever dan de klassieke stretch tegen de muur⁶.

* Mild rekken werkt net zo goed als stevig rekken, zolang je het regelmatig doet⁷.

Conclusie

Goede dorsaalflexie is essentieel voor een efficiënt en blessurevrij hardlopen. Het verbetert je landing, afzet, en algehele looptechniek. Heb je klachten of wil je weten hoe jouw mobiliteit ervoor staat? Plan een gratis intake in.

Bronnen

¹Lima, Y. L., Ferreira, V. M. L. M., De Paula Lima, P. O., Bezerra, M. A., De Oliveira, R. R., & Almeida, G. P. L. (2017). The association of ankle dorsiflexion and dynamic knee valgus: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport, 29, 61–69. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2017.07.003

²Rao, Y., Yang, N., Gao, T., Zhang, S., Shi, H., Lu, Y., Ren, S., & Huang, H. (2024). Effects of peak ankle dorsiflexion angle on lower extremity biomechanics and pelvic motion during walking and jogging. Frontiers in Neurology, 14. https://doi.org/10.3389/fneur.2023.1269061

³Almansoof, H. S., Nuhmani, S., & Muaidi, Q. (2023). Role of ankle dorsiflexion in sports performance and injury risk: A narrative review. Electronic Journal Of General Medicine, 20(5), em521. https://doi.org/10.29333/ejgm/13412

⁴ Radford, J. A., Burns, J., Buchbinder, R., Landorf, K. B., & Cook, C. (2006). Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. British Journal Of Sports Medicine, 40(10), 870–875. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.029348

⁵ Medeiros, D. M., & Martini, T. F. (2017). Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: Systematic review and meta-analysis. The Foot, 34, 28–35. https://doi.org/10.1016/j.foot.2017.09.006

⁶ Kim, T. H., Lim, O. K., Park, K. D., & Lee, J. K. (2020). Comparison of Two Static Stretching Techniques for the Triceps Surae in Healthy Individuals: Wall and Inclined Board Stretchings. Annals Of Rehabilitation Medicine, 44(2), 125–130. https://doi.org/10.5535/arm.2020.44.2.125

⁷ De Morree, J. (2014). Dynamiek van het menselijk bindweefsel: Functie, beschadiging en herstel. Bohn Stafleu van Loghum.