De Hardloopfysio

De Weg naar 5km

Emiel van den Berg — Sat, 24 Jan 2026 12:51:12 +0000

Hoe je het schema het beste kan gebruiken:

Wissel hardlopen af met wandelen
Bij voorkeur 2x p/w
Als warming up kan je er voor kiezen om te beginnen met 5 min wandelen (dit kan je ook doen voor cooling down)
Bouw je op vanuit een blessure? Gebruik dan de pijnscore onderaan het schema om de volgende training te bepalen. Houd ook rekening met de pijn 24u na de training
Ben je een beginnend hardloper? Doe de trainingen 1 voor 1

Succes!!

The post De Weg naar 5km appeared first on De Hardloopfysio.

Enkelmobiliteit bij hardlopen: waarom dorsaalflexie zo belangrijk is

Emiel van den Berg — Tue, 26 Aug 2025 17:55:42 +0000

Om de schokken tijdens het hardlopen goed op te kunnen vangen, is het belangrijk dat je enkel niet te stijf is. Met name de dorsaalflexie van de enkel speelt hierin een grote rol. Maar wat is dorsaalflexie precies, waarom is het belangrijk, en wat kun je doen als je hierin beperkt bent? In deze blog leggen we het uit.

Wat is enkel dorsaalflexie?

Enkel dorsaalflexie is de beweging waarbij je je voet naar je scheenbeen toe beweegt.
Bij hardlopen is dorsaalflexie vooral belangrijk op twee momenten:

Tijdens het landen (afbeelding 1)
Tijdens de overgang naar afzet, ook wel het begin van de propulsiefase genoemd (afbeelding 2)

Deze bewegingen vragen een bepaalde mate van bewegingsvrijheid in het enkelgewricht. Te weinig dorsaalflexie betekent dat je lichaam deze beperking ergens anders moet compenseren en dat kan problemen geven.

Waarom is het belangrijk?

Voldoende dorsaalflexie zorgt ervoor dat je voet in de juiste positie staat om de impact van de landing goed op te vangen. Deze impact kan bij hardlopen oplopen tot wel 8 keer je lichaamsgewicht. Daarnaast zorgt een goed bewegende enkel voor kortere grondcontacttijd. Een kortere contacttijd maakt het lopen efficiënter.

Wanneer je enkelmobiliteit beperkt is, gaat je lichaam dat compenseren met afwijkende bewegingen. Een veelvoorkomende compensatie is het naar binnen bewegen van de knie tijdens de landing ook wel dynamische knie valgus genoemd¹.

Deze compensaties zorgen er voor dat het lichaam minder voorwaartse beweging heeft en daardoor hardloop je inefficiënt. En daarbij verhoogd het de kans op hardloopblessures².

Ook blijkt uit onderzoek dat beperkte dorsaalflexie de kans vergroot op acute blessures zoals een verstuikte enkel of voor. Dit komt doordat de stabiliteit en daardoor de balans een stuk minder is bij iemand met te weinig dorsaalflexie³.

Hoe meet je je dorsaalflexie?

De “knee-to-wall test” is een simpele test om de doorsaalflexie van je enkel te meten die je zelf kunt doen:

Zet je voet plat op de grond, een paar centimeter van een muur af.
Buig je knie richting de muur, zonder dat je hiel van de grond komt.
Schuif je voet net zo ver naar achteren tot dit nét lukt.
Meet de afstand tussen je tenen en de muur.

Een afstand van minimaal 5 cm of 20 graden wordt gezien als wenselijk voor een goed hardlooppatroon.

Wat als je minder dan 5cm of 20 graden hebt?

Als je merkt dat je enkelmobiliteit beperkt is, kun je deze verbeteren met gerichte oefeningen. Het is belangrijk om eerst te voelen waar de beperking zit:

Voel je een blokkade in je enkel? Focus op mobilisatie (oefening 1).
Voel je spanning in je kuitspieren? Dan zijn rekoefeningen (oefening 2 en 3) effectiever.

Oefening 1 – Enkel mobiliseren met elastiek

Deze oefening helpt bij een blokkade in het enkelgewricht zelf.

Oefening 2 – Rekken van de kuitspieren (30 sec)*

Bewezen effectief bij het vergroten van dorsaalflexie^{4 5}

Oefening 3 – Rekken op een incline board*

Heb je een schuine plank (incline board) tot je beschikking? Dan is dit effectiever dan de klassieke stretch tegen de muur⁶.

* Mild rekken werkt net zo goed als stevig rekken, zolang je het regelmatig doet⁷.

Conclusie

Goede dorsaalflexie is essentieel voor een efficiënt en blessurevrij hardlopen. Het verbetert je landing, afzet, en algehele looptechniek. Heb je klachten of wil je weten hoe jouw mobiliteit ervoor staat? Plan een gratis intake in.

Bronnen

¹Lima, Y. L., Ferreira, V. M. L. M., De Paula Lima, P. O., Bezerra, M. A., De Oliveira, R. R., & Almeida, G. P. L. (2017). The association of ankle dorsiflexion and dynamic knee valgus: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport, 29, 61–69. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2017.07.003

²Rao, Y., Yang, N., Gao, T., Zhang, S., Shi, H., Lu, Y., Ren, S., & Huang, H. (2024). Effects of peak ankle dorsiflexion angle on lower extremity biomechanics and pelvic motion during walking and jogging. Frontiers in Neurology, 14. https://doi.org/10.3389/fneur.2023.1269061

³Almansoof, H. S., Nuhmani, S., & Muaidi, Q. (2023). Role of ankle dorsiflexion in sports performance and injury risk: A narrative review. Electronic Journal Of General Medicine, 20(5), em521. https://doi.org/10.29333/ejgm/13412

⁴Radford, J. A., Burns, J., Buchbinder, R., Landorf, K. B., & Cook, C. (2006). Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. British Journal Of Sports Medicine, 40(10), 870–875. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.029348

⁵Medeiros, D. M., & Martini, T. F. (2017). Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: Systematic review and meta-analysis. The Foot, 34, 28–35. https://doi.org/10.1016/j.foot.2017.09.006

⁶Kim, T. H., Lim, O. K., Park, K. D., & Lee, J. K. (2020). Comparison of Two Static Stretching Techniques for the Triceps Surae in Healthy Individuals: Wall and Inclined Board Stretchings. Annals Of Rehabilitation Medicine, 44(2), 125–130. https://doi.org/10.5535/arm.2020.44.2.125

⁷ De Morree, J. (2014). Dynamiek van het menselijk bindweefsel: Functie, beschadiging en herstel. Bohn Stafleu van Loghum.

The post Enkelmobiliteit bij hardlopen: waarom dorsaalflexie zo belangrijk is appeared first on De Hardloopfysio.

De weg naar 5km hardlopen: de Hardloop-Wandel Methode

Emiel van den Berg — Wed, 06 Aug 2025 13:05:52 +0000

Wil je weer beginnen met hardlopen na een blessure, of simpelweg je conditie verbeteren als startende hardloper? Wist je dat hardlopen afwisselen met wandelen vaak effectiever en veiliger is dan meteen lange stukken achter elkaar rennen? Deze methode, die al meer dan 50 jaar wordt toegepast, blijkt nog steeds een van de beste manieren om je hardloopafstand op te bouwen.

De oorsprong van de Hardloop Wandel methode

In de jaren ’70 opende Jeff Galloway een sportwinkel in de Verenigde Staten. Hij startte daar hardloopklasjes voor onder andere beginnende hardlopers en mensen die al een lange tijd niet meer hadden hardgelopen. Al snel ontdekte hij dat veel hardlopers moeite hadden om langere tijd achter elkaar hard te lopen. Galloway bedacht daarom de Run-Walk-Run Methode, waarin je stukken hardlopen afwisselt met wandelen. Zo kun je op adem komen en toch je uithoudingsvermogen verbeteren, zonder je lichaam te overbelasten.

Is deze methode niet achterhaald?

Je zou denken dat een methode uit de jaren ’70 inmiddels verouderd is. Maar onderzoek laat zien dat deze aanpak nog steeds effectief is:

2024: Een groot onderzoek adviseert een “multifactoriele aanpak”waarbij de Hardloop-Wandel Methode wordt ingezet om hardloopblessures te voorkomen¹.
2018: Een studie met hardlopers met overgewicht toonde aan dat opbouwen vanaf 3 km veiliger was en minder blessures gaf dan meteen starten met 6 km².
2014: Hardopers die de Hardloop-Wandel Methode gebruikten, deden even lang over hun marathon en hadden hetzelfde trainingseffect op hun conditie, maar veel minder spierpijn en vermoeidheid dan degenen die alles hardliepen.³

Conclusie: Een goede, rustige opbouw met bijvoorbeeld de Hardloop-Wandel methode is de sleutel om blessures te voorkomen. En dat kan zelfs zonder in te leveren op snelheid of trainingseffect.

Hoe pas je deze methode toe?

Wil je beginnen met hardlopen, of na een blessure weer veilig opbouwen?
Start dan bijvoorbeeld zo:

1 minuut hardlopen
1 minuut wandelen
Herhaal dit 5 keer

Heb je een blessure gehad dan kun je uitbouwen als:

Je pijnscore tijdens en na het lopen onder de 3 blijft (op een schaal van 0–10)
Je geen stekende pijn hebt ervaren
Er geen zwelling is ontstaan

Voldoe je aan deze voorwaarden? Dan ben je klaar om stap voor stap verder te bouwen.

Wil jij veilig opbouwen naar 5 km?

Stuur een WhatsApp-bericht met het woord “5km” via deze link en je ontvangt een schema waarmee je veilig en blessurevrij met de Hardloop-Wandel methode naar 5 kilometer kan opbouwen.

Bronnen

¹Linton, L., Culpan, J., & Lane, J. (2025). Running‐Centred Injury Prevention Support: A Scoping Review on Current Injury Risk Reduction Practices for Runners. Translational Sports Medicine, 2025(1). https://doi.org/10.1155/tsm2/3007544

²Bertelsen, M. L., Hansen, M., Rasmussen, S., & Nielsen, R. O. (2018, 1 december). THE START-TO-RUN DISTANCE AND RUNNING-RELATED INJURY AMONG OBESE NOVICE RUNNERS: a RANDOMIZED TRIAL. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6253747/

³Hottenrott, K., Ludyga, S., Schulze, S., Gronwald, T., & Jäger, F. (2014). Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners? Journal Of Science And Medicine in Sport, 19(1), 64–68. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.11.010

The post De weg naar 5km hardlopen: de Hardloop-Wandel Methode appeared first on De Hardloopfysio.

Wat als je platvoeten hebt?

Emiel van den Berg — Mon, 28 Jul 2025 14:02:41 +0000

Wat we veel zien bij hardlopers zijn platvoeten, ook wel ples planus genoemd. Naar schatting heeft 20 – 37% van de bevolking te maken met platvoeten¹. Het is zelfs gebruikelijk dat er type hardloopschoenen voor worden gemaakt in de vorm van een “pronatie” schoen. Hier leg ik je uit wat pes planus betekent voor hardlopers en wat je hier tegen kan doen.

Wat is pes planus?

Bij pes planus is de voetboog vaak verlaagd of niet aanwezig. Dit is een factor die je hardlooppatroon beïnvloedt. En dat zorgt op z’n beurt weer voor een verhoogd risico op blessures zoals²:

De rol van de “foot core” bij platvoeten

In je voet zit een netwerk van kleine spieren die zorgen voor ondersteuning en het stabiliseren tijdens het wandelen en hardlopen. Ze zorgen daarmee voor het behoudt van je voetboog, zodat je voet niet naar binnen zakt.

Bij platvoeten ben je dus nog meer afhankelijk van de kracht van deze kleine voetspieren. Onderzoekers noemen deze groep spieren zelfs de “foot core”: de kernspieren van je voet³. Net zoals je buik-, bil- en rugspieren je romp (core) stabiel houden, houden deze voetspieren je voet stevig en goed in vorm.

Het trainen van je “foot core”

In een onderzoek met 118 recreatieve hardlopers werd foot core training vergeleken met een groep die dat niet deden⁴. Na 12 maanden vergelijken kon de conclusie getrokken worden dat de groep die geen foot core training deed maar liefst 2,42x meer kans had op een hardloopblessure. Diegene met de meeste platvoeten had er het meest baat bij. Verder zagen ze wel dat pas na 4 maanden het effect van de training zichtbaar werd.

De onderstaande oefeningen zijn voorbeelden om dit te trainen (het staat in de volgorde waarin je het kan opbouwen):

Zittend boog maken van je voet
Zittend handdoek naar je toe brengen met tenen
Stabiliseren op 1 been
Kniehef en stabiliseren op 1 been

Een video met deze oefeningen volgt nog.

Dus wat te doen bij platvoeten?

Je ‘foot core’ trainen wanneer je platvoeten hebt, is het beste om te doen. Je hebt meer controle tijdens het hardlopen wat zorgt voor een beter hardlooppatroon en minder kans op blessures. Kortom platvoeten hoeven je niet te beperken bij het hardlopen.

Bronnen

¹Raj, M. A., Tafti, D., & Kiel, J. (2023, 23 mei). Pes Planus. StatPearls – NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430802/

² Pérez-Morcillo, A., Gómez-Bernal, A., Gil-Guillen, V. F., Alfaro-Santafé, J., Alfaro-Santafé, J. V., Quesada, J. A., Lopez-Pineda, A., Orozco-Beltran, D., & Carratalá-Munuera, C. (z.d.). Association between the foot posture index and running related injuries: a case-control study. Clinical Biomechanics, 61, 217–221. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2018.12.019

³McKeon, P. O., Hertel, J., Bramble, D., & Davis, I. (2014). The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal Of Sports Medicine, 49(5), 290. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092690

⁴Taddei, U. T., Matias, A. B., Duarte, M., & Sacco, I. C. (2020). Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. The American Journal Of Sports Medicine, 48(14), 3610–3619. https://doi.org/10.1177/0363546520969205

The post Wat als je platvoeten hebt? appeared first on De Hardloopfysio.

Impact bij hardlopen: hoe je het herkent en 3 tips om het te verminderen

Emiel van den Berg — Mon, 14 Jul 2025 12:06:08 +0000

Impact is de kracht die op je lichaam komt op het moment dat je voet de grond raakt tijdens het hardlopen. Bij elke stap gaat een veelvoud van je lichaamsgewicht van de grond via je voet, been en heup richting je romp. De soleus (onderdeel van je kuitspieren) vangt het meest op, dit kan wel oplopen tot 8x je lichaamsgewicht¹.

Waarom is de impact zo belangrijk tijdens hardlopen?

Impact kan je opdelen in 2 onderdelen:

Impact magnitude: hoe hard de klap is bij elke landing.
Impact duration: hoe lang die klap duurt.

Hoe lager de kracht en hoe langer de impact verdeeld is, hoe beter je lichaam de schok kan opvangen. Dat verkleint de kans op blessures. Onderzoek laat zien dat hardlopers met gunstigere impactwaarden (lage magnitude en langere duration) minder risico lopen op blessures².

Hoe kun je hoge impact herkennen?

Er zijn een paar duidelijke signalen die erop kunnen wijzen dat je te veel impact maakt:

Op en neer stuiteren: je hoofd beweegt zichtbaar op en neer (verticale oscillatie).
Overstrijden: je voet landt ver voor je lichaam.
Harde landing: je hoort je voeten duidelijk neerkomen.

Hoe meten wij dat bij De Hardloopfysio?

Bij De Hardloopfysio gebruiken we een speciale bewegingssensor van Runeasi die je op je onderrug draagt tijdens het hardlopen. Deze sensor meet:

De dynamische stabiliteit
De impact
De symmetrie

Voorbeeld:

We onderzochten een man van 40 die herstellende was van een enkelbreuk. Uit de eerste meting bleek dat hij bij elke stap te veel impact maakte. We gaven hem één simpele aanwijzing: “trek de grond achter je weg.” Dit hielp hem om vloeiender af te zetten en zachter te landen. Bij de tweede meting zagen we direct verbetering in zijn impactwaarden.

Hoe verbeter je loopstijl en daarmee je impact?

Een betere hardloopstijl maakt hardlopen niet alleen prettiger, maar helpt ook voor je hardloopeconomie en daardoor kan je beter presteren³. Deze 3 tips kunnen daarvoor zorgen:

Trek de grond achter je weg: activeert de hamstrings en bilspieren en zorgt voor vloeiendere afzet.
Loop onder een glazen plafond: stel je voor dat er een glazen plafond boven je hoofd zit dat je niet mag raken, dit voorkomt op en neer stuiteren.
Loop stiller: hierdoor krijg je een zachte landing, dit betekent minder impact.

Bronnen

¹Dorn, T. W., Schache, A. G., & Pandy, M. G. (2012). Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance. Journal Of Experimental Biology, 215(11), 1944–1956. https://doi.org/10.1242/jeb.064527

²Burke, A., Dillon, S., O’Connor, S., Whyte, E. F., Gore, S., & Moran, K. A. (2022). Relative and absolute reliability of shank and sacral running impact accelerations over a short- and long-term time frame. Sports Biomechanics, 1–16. https://doi.org/10.1080/14763141.2022.2086169

³ Folland, J. P., Allen, S. J., Black, M. I., Handsaker, J. C., & Forrester, S. E. (2017). Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(7), 1412–1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245

The post Impact bij hardlopen: hoe je het herkent en 3 tips om het te verminderen appeared first on De Hardloopfysio.

Dynamische stabiliteit bij hardlopen: verbeter je prestaties met deze 3 tips

Emiel van den Berg — Mon, 07 Jul 2025 13:53:31 +0000

Dynamische stabiliteit betekent dat je lichaam tijdens het hardlopen goed stabiel blijft. Dit is belangrijk want met hardlopen beweeg je afwisselend op 1 been, daardoor moet je constant stabiliseren en controleren.

Waarom is dynamische stabiliteit zo belangrijk tijdens hardlopen?

Als je stabiliteit tijdens het lopen minder goed is, moet je lichaam harder werken. Je gebruikt dan onnodig veel energie voor zijwaartse of draaiende bewegingen, in plaats van om vooruit te komen. Daardoor gaat je hardloopefficiëntie omlaag en raak je eerder vermoeid^1,2.

Daarnaast verhoogd het de kans op overbelasting blessures zoals Shin Splints of een Runners Knee³. Deze blessures in combinatie met een verlaagde dynamische stabiliteit worden het vaakst gezien bij beginnende hardlopers.

Hoe kun je lage dynamische stabiliteit herkennen?

Er zijn een paar veelvoorkomende bewegingen die je kunt zien als iemand minder stabiel loopt:

Bovenlichaam: overdreven armzwaai of rompbeweging. De romp draait te veel mee bij elke stap of er is veel zijwaartse beweging.
Midden (bekken): De heup zakt aan één kant bij elke pas, ook wel het Trendelenburg-teken genoemd. Soms zie je dat de andere kant van de rug (de onderrugspier) dit compenseert, wat het moeilijk maakt om de dynamische stabiliteit alleen te bepalen vanuit het bekken.
Benen: knieën vallen naar binnen. Als je knie bij het neerkomen te ver naar binnen beweegt (valgus), is dat vaak een teken van instabiliteit en zwakke heupspieren.

Hoe meten wij dat bij De Hardloopfysio?

Bij De Hardloopfysio gebruiken we een speciale bewegingssensor van Runeasi die je op je onderrug draagt tijdens het hardlopen. Deze sensor meet het volgende om inzicht te krijgen in de biomechanica van de hardloper:

De dynamische stabiliteit
De impact
De symmetrie

Voorbeeld:

We deden een hardloopanalyse bij een vrouw van 29 jaar met heupklachten. Uit de eerste meting (cijfers in het oranje) bleek dat haar dynamische stabiliteit laag (hoe hoger het percentage, des te lager is de dynamische stabiliteit) was. We gaven haar een eenvoudig aanwijzing die ze meteen kon toepassen: “loop meer recht op.” In de tweede meting (cijfers in het geel) zagen we meteen verbetering, minder onnodige beweging en meer controle.

Hoe verbeter je loopstijl en daarmee je stabiliteit?

Een betere hardloopstijl maakt hardlopen niet alleen prettiger, maar helpt ook voor je hardloopeconomie en daardoor kan je beter presteren³. Deze 3 tips kunnen daarvoor zorgen:

Werd al genoemd bij het bovenstaande voorbeeld; loop meer recht op, kijk vooruit en niet naar de grond. Dit activeert je core en verbetert je stabiliteit
Verhoog je cadans naar ongeveer 170–180 stappen per minuut
Zorg dat je voeten niet over elkaar kruisen tijdens het lopen. Houd een denkbeeldige lijn tussen je voeten aan.

Bronnen

¹Schütte, K. H., Maas, E. A., Exadaktylos, V., Berckmans, D., Venter, R. E., & Vanwanseele, B. (2015). Wireless Tri-Axial Trunk Accelerometry Detects Deviations in Dynamic Center of Mass Motion Due to Running-Induced Fatigue. PLoS ONE, 10(10), e0141957. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0141957

²Schütte, K. H., Sackey, S., Venter, R., & Vanwanseele, B. (2017). Energy cost of running instability evaluated with wearable trunk accelerometry. Journal Of Applied Physiology, 124(2), 462–472. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00429.2017

³Pla, G. A., Hollville, E., Schütte, K., & Vanwanseele, B. (2021b). The Use of a Single Trunk-Mounted Accelerometer to Detect Changes in Center of Mass Motion Linked to Lower-Leg Overuse Injuries: A Prospective Study. Sensors, 21(21), 7385. https://doi.org/10.3390/s21217385

⁴ Folland, J. P., Allen, S. J., Black, M. I., Handsaker, J. C., & Forrester, S. E. (2017). Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(7), 1412–1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245

The post Dynamische stabiliteit bij hardlopen: verbeter je prestaties met deze 3 tips appeared first on De Hardloopfysio.

IJs of geen ijs? Wat te doen bij een acute blessure?

Emiel van den Berg — Fri, 20 Jun 2025 15:46:40 +0000

Het gebeurt regelmatig, iemand gaat door z’n enkel tijdens het hardlopen en het eerste wat erbij wordt gepakt is ijs om tegen de enkel aan te houden. Dit werkt goed om de ontsteking en de zwelling tegen te gaan die de enkel kan beperken in z’n beweging. Daarnaast helpt het ijs ook goed tegen de pijn. Dit lijkt de oplossing te zijn voor de eerste fase van zo’n acute blessure. Echter wordt er tegenwoordig anders over gedacht¹.

De ontsteking, die tegen wordt gegaan met ijs, is namelijk functioneel voor het herstel op lange termijn net als de factoren die het gedrag beïnvloeden. Om die reden hebben zij PEACE en LOVE bedacht, hieronder leg ik je uit wat dat inhoudt.

Fase 1: PEACE – Wat doe je in de eerste dagen na een acute blessure?

Deze fase, de ontstekingsfase, begint gelijk nadat je de blessure hebt opgelopen en duurt ongeveer 5 dagen. In deze eerste 5 dagen zorgt je lichaam ervoor dat het aangedane gebied wordt gereinigd en de juiste cellen worden geactiveerd voor reparatie².

Protect: Zorg ervoor dat je in de eerste paar dagen (1-3) van het deze fase activiteiten en bewegingen vermijd die de pijn verhogen.

Elevate: Leg het lichaamsdeel waar je de blessure aan hebt hoger dan het hart.

Avoid: Vermijd ontstekingsremmers zoals ibuprofen en diclofenac³. Net als bij ijs zorgen deze remmers er voor dat de ontsteking minder wordt. De ontsteking zorgt bij een acute blessure er juist voor dat er allerlei stoffen aanwezig zijn die de schade herstellen.

Compression: Het gebruik van tape of bandage voorkomt dat zwellen overmatig wordt.

Education: Het is belangrijk voor een hardloper om te weten wat te moeten doen bij een acute blessure. Dit zal een positief effect hebben op het verloop.

Fase 2: LOVE – Zo bevorder je het herstel

De duur van deze fase hangt van de ernst van de blessure. De reparatie wordt in gang gezet en uiteindelijk neemt, bij het goed doorlopen van deze fase, het weefsel weer z’n oude vorm aan².

Load: Dagelijkse activiteiten kunnen voor zover mogelijk weer volledig worden gedaan. Dit kan gedaan worden op geleide van pijn. Het bewegen en belasten van de aangedane plek wordt het weefsel sterker en hersteld het beter. Zorg er wel voor dat je dit opbouwt.

Optimism: Een optimistische, maar wel realistische kijk op het proces kan het herstel bevorderen. Het is belangrijk om je lichaam er toe te vertrouwen dat het weer in orde komt. Daarentegen kunnen depressieve gedachtes of angst voor het tegengestelde effect zorgen⁴.

Vascularisation: Vascularisatie is een ander woord voor doorbloeding. Vroeg beginnen met het bewegen en het doen van licht belastende cardio, zoals fietsen en wandelen, zorgt voor een goede stroom van bloed door het aangedane gebied. Hierdoor verbeterd de functie van het gewricht en het verminderd de behoefte naar pijnstillers.

Exercise: De laatste maar niet geheel onbelangrijk is oefeningen doen zodat de kans op nogmaals dezelfde blessure wordt verminderd. De bewegelijkheid, kracht en balans worden hierdoor verbeterd. Wederom is het goed om op geleide van pijn te bewegen.

Conclusie: Ijs in de vriezer laten bij een acute blessure?

Kortom het gebruik van ijs en andere ontstekingsremmende middelen zijn niet aan te raden als je optimaal wilt herstellen. Het werkt wel tegen de zwelling en pijn. Mocht je toch twijfelen of hier vragen over hebben stel ze dan in de chat.

Bronnen

¹Dubois, B. & Esculier, J. F. (2019). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 54(2), 72–73. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101253

²Morree, J. J. & de Morree, J. J. (2014). Dynamiek van het menselijk bindweefsel: Functie, beschadiging en herstel. Bohn Stafleu van Loghum.

³Duchesne, E., Dufresne, S. S. & Dumont, N. A. (2017). Impact of Inflammation and Anti-inflammatory Modalities on Skeletal Muscle Healing: From Fundamental Research to the Clinic. Physical Therapy, 97(8), 807–817. https://doi.org/10.1093/ptj/pzx056

⁴Briet, J. P., Houwert, R. M., Hageman, M. G., Hietbrink, F., Ring, D. C. & Verleisdonk, E. J. J. (2016). Factors associated with pain intensity and physical limitations after lateral ankle sprains. Injury, 47(11), 2565–2569. https://doi.org/10.1016/j.injury.2016.09.016

The post IJs of geen ijs? Wat te doen bij een acute blessure? appeared first on De Hardloopfysio.

Wat is biomechanica en waarom is het belangrijk voor hardlopers?

Emiel van den Berg — Tue, 17 Jun 2025 14:34:00 +0000

Biomechanica is de wetenschap die onderzoekt hoe het menselijk lichaam beweegt, en dus ook bij het hardlopen. Dit is belangrijk, want kleine afwijkingen in je looppatroon kunnen leiden tot overbelasting en blessures. Door inzicht te krijgen in jouw eigen looppatroon door bijvoorbeeld een hardloopanalyse, kan je hier gericht op trainen of aanpassingen maken. Zo kun je efficiënter gaan lopen en het risico op blessures flink verkleinen.

Minder efficient hardlopen? Zo herken je het.

Herken je dit? Aan het einde van een lange hardloopsessie begint de vermoeidheid toe te slaan. Het kost steeds meer moeite om vooruit te komen en je begint je lichaam anders te gebruiken. Misschien zie je dat je knieën wat meer naar binnen vallen en je voeten meer naar buiten wijzen bij elke stap. Je loopstijl wordt minder efficiënt, waardoor je meer zuurstof en energie verbruikt¹. Vervolgens wordt je steeds vermoeider en je gaat steeds minder soepel lopen. Je zit in een neerwaartse spiraal.

Verminderde biomechanica verhoogt het blessurerisico met hardlopen

Als je minder efficiënt loopt, is het niet gek om te denken dat je dan sneller blessures oploopt. En dat klopt ook, er is zelfs behoorlijk wat bewijs dat bepaalde looppatronen je kans op specifieke blessures vergroten². Bijvoorbeeld:

Als je langer met je voet op de grond blijft bij elke stap, heb je meer kans op Patella Femoraal Pijnsyndroom (PFPS).
Merk je dat je heup naar één kant zakt tijdens het lopen, het zogenaamde Trendelenburg-teken. Dan heb je meer kans op het Mediaal Tibiaal Stress Syndroom (MTSS).

3 belangrijke biomechanica punten voor efficiëntie tijdens hardlopen en blessurepreventie

We kunnen nu stellen dat een verminderde hardloop efficiëntie gevolgen heeft op je zuurstof- en energieverbruik en het risico op blessures verhoogd. Maar waar moet je op letten als we het hebben over hardloop efficiëntie?

Er wordt vaak gekeken naar 3 punten omdat die relevant zijn voor hardloop efficiëntie en blessurepreventie, namelijk^3,4,5:

Symmetrie; gebruik je beide kanten van het lichaam gelijkmatig?
Dynamische stabiliteit; kan je de stabiliteit behouden tijdens het hardlopen?
Impact belasting; kan je de krachten die op je lichaam komen met elke stap goed opvangen?

Hoe De Hardloopfysio jou helpt met slimme loopanalyse

Bij De Hardloopfysio maken we gebruik van geavanceerde bewegingssensoren die precies deze drie waarden meten: symmetrie, impactbelasting en dynamische stabiliteit. Dit gebeurt met behulp van een klein apparaatje dat je tijdens het lopen draagt ter hoogte van je onderrug.

Zo kunnen we objectief zien of er factoren zijn die je blessurerisico verhogen of je loopstijl minder efficiënt maken. Vervolgens kunnen we een plan maken om hier aan te werken.

Mocht je interesse hebben in zo’n analyse? Stuur ons dan een bericht via Whatsapp.

Bronnen

¹Moore, I. S. (2016). Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Medicine, 46(6), 793–807. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0474-4

²Willwacher, S., Kurz, M., Robbin, J., Thelen, M., Hamill, J., Kelly, L., & Mai, P. (2022). Running-Related Biomechanical Risk Factors for Overuse Injuries in Distance Runners: A Systematic Review Considering Injury Specificity and the Potentials for Future Research. Sports Medicine, 52(8), 1863–1877. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01666-3

³Burke, A., Dillon, S., O’Connor, S., Whyte, E. F., Gore, S., & Moran, K. A. (2022). Relative and absolute reliability of shank and sacral running impact accelerations over a short- and long-term time frame. Sports Biomechanics, 1–16. https://doi.org/10.1080/14763141.2022.2086169

⁴Pla, G. A., Hollville, E., Schütte, K., & Vanwanseele, B. (2021). The Use of a Single Trunk-Mounted Accelerometer to Detect Changes in Center of Mass Motion Linked to Lower-Leg Overuse Injuries: A Prospective Study. Sensors, 21(21), 7385. https://doi.org/10.3390/s21217385

⁵Schütte, K. H., Seerden, S., Venter, R., & Vanwanseele, B. (2017). Influence of outdoor running fatigue and medial tibial stress syndrome on accelerometer-based loading and stability. Gait & Posture, 59, 222–228. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2017.10.021

The post Wat is biomechanica en waarom is het belangrijk voor hardlopers? appeared first on De Hardloopfysio.

Overbelasting bij Hardlopen: 13 factoren om blessures te voorkomen

Emiel van den Berg — Mon, 02 Jun 2025 07:43:18 +0000

Maar liefst 80% van de hardloopblessures heeft als oorzaak overbelasting¹. Hardlopen kan namelijk zorgen voor een flinke belasting op je lichaam, waardoor het vinden van de juiste balans tussen inspanning en herstel essentieel wordt. Hieronder laten we je zien hoe je overbelasting kunt voorkomen. Wat heeft invloed op je belasting en belastbaarheid?

Deze 5 factoren zijn van invloed op je belasting

Voor een hardloper klinkt het logisch dat meer kilometers maken in de training zorgt voor meer belasting. Maar vaak wordt vergeten dat ook de intensiteit en frequentie, dus hoe hard en hoe vaak je loopt, hier een grote rol in spelen. Daarnaast zijn je loopstijl en de schoenen die je draagt belangrijke factoren in hoe je lichaam de belasting opvangt. Dat maakt dat je bij het managen van je belasting niet één, maar vijf factoren moet meenemen².

Meer hardlopen is dus niet altijd beter. Zorg er voor dat je genoeg rustdagen inplant. Heb je minder dan twee rustdagen per week? Dan vergroot je je kans op een overbelastingblessure met maar liefst 520%³.

Bedenk ook dat hardlopen meestal niet de enige fysieke belasting is in je week. Misschien werk je fysiek zwaar, wandel je graag lange afstanden met je hond of voetbal je elke zaterdag met vrienden. Dit telt allemaal mee voor je totale belasting.

Deze 8 factoren hebben invloed op je belastbaarheid

Als hardloper bouw je vaak aardig wat belastbaarheid op. De serieuze hardloper doet daarbij aan krachttraining om dit te verhogen en blessures te voorkomen. Maar wat heeft nog meer invloed op je belastbaarheid. Dan moeten we ook hier naar het gehele plaatje kijken.

Wat gebeurd er als je een periode minder gezond eet? Wat gebeurd er als je een nacht minder of slechter slaapt? Wat gebeurd er als je een stressvolle periode hebt? Je raadt het al, je belastbaarheid gaat omlaag. Voeding, slaap en je mentale gezondheid spelen een grote rol in hoe belastbaar je bent². Daarnaast zijn er nog andere factoren die een rol spelen in hoeveel je lichaam aankan, namelijk²:

Eerdere blessures
Ziekte,
Leeftijd,
Genetische aanleg
Tijd tussen je hardloopsessies

Is dit niet op orde dan wordt het een stuk lastiger om die snelle 5km of een halve marathon blessurevrij te hardlopen.

Het Belasting vs Belastbaarheid Model

Bij geen of te weinig activiteit is er sprake van onderbelasting. Onder andere je cardio en spieren, pezen en botten raken in een verminderde conditie. Je belastbaarheid is dus lager en je kan minder belasting aan. Je bent nu vatbaarder voor blessures als je dezelfde training als voorheen doet.

Bij te veel activiteit, is er sprake van overbelasting. Je weefsel kan de belasting niet opvangen en ook dan ben je vatbaarder voor het ontwikkelen van blessures.

Je wilt daar tussen in zitten. Om precies te zijn wil je jijzelf net iets meer belasten dan dat je gewend bent, zonder dat je in overbelasting komt zo. Dit kan soms een fijne lijn zijn waar je snel onder zit of overheen gaat.

Conclusie

Om overbelasting te voorkomen en je lichaam zo goed mogelijk te laten herstellen, is het belangrijk om een goede balans te vinden. Je lichaam past zich namelijk het beste aan als je na een herstelperiode weer een nieuwe prikkel geeft. Maar die prikkel moet precies goed zijn. Train je te hard of te vaak? Dan raak je overbelast. Train je te licht of te laat? Dan gebeurt er niks.

Hier zie je een handig overzicht van de 13 belangrijkste factoren die invloed hebben op de belasting en je belastbaarheid.

Bronnen

¹Lopes, A. D., Hespanhol, L. C., Yeung, S. S., & Costa, L. O. P. (2012). What are the Main Running-Related Musculoskeletal Injuries? Sports Medicine, 42(10), 891–905. https://doi.org/10.1007/bf03262301

²Bertelsen, M. L., Hulme, A., Petersen, J., Brund, R. K., Sørensen, H., Finch, C. F., Parner, E. T., & Nielsen, R. O. (2017). A framework for the etiology of running‐related injuries. Scandinavian Journal Of Medicine And Science in Sports, 27(11), 1170–1180. https://doi.org/10.1111/sms.12883

³Ristolainen, L., Kettunen, J. A., Waller, B., Heinonen, A., & Kujala, U. M. (2014). Training-related risk factors in the etiology of overuse injuries in endurance sports. PubMed, 54(1), 78–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445548

The post Overbelasting bij Hardlopen: 13 factoren om blessures te voorkomen appeared first on De Hardloopfysio.

Hardlopen blessuregevoelig? Dit zijn de 5 meest voorkomende hardloopblessures.

Emiel van den Berg — Thu, 29 May 2025 13:36:10 +0000

Hardlopen is een van de meest toegankelijke sporten om te doen. Je hebt geen andere voor nodig (wel leuker), je bent niet aan tijd gebonden en het kan zonder dure uitrusting.

Evolutionair gezien zijn wij zelfs geboren hardlopers. Duizenden jaren gebruikte onze voorouders een jachttechniek: persistentie jagen. Hierbij werd de prooi zo lang achterna gezeten zodat die het opgeeft door uitputting. Door onze lange benen en makkelijker kunnen zweten hebben wij een groot voordeel ten opzichte van andere dieren.

Het is een van de makkelijkste en natuurlijkste manieren van bewegen. Toch is het een sport waarbij veel blessures ontstaan. Hoe vaak komt het voor en wat zijn de meest voorkomende blessures?

Hardlopen het meest blessuregevoelig?

Onderzoek laat zien dat hardlopen zelfs een van de meest blessuregevoelige sporten is. Vergeleken met krachttraining, turnen of gevechtssporten lopen hardlopers meer risico¹.

Enkele feiten:

78% van de blessures bij triatleten zijn gerelateerd aan hardlopen¹.
Meer dan 80% van de hardloopblessures ontstaat door overbelasting¹.
In de aanloop naar een (halve) marathon krijgt 9 op de 10 hardlopers te maken met een blessure of symptomen ervan².
Zelfs onder elite-atleten raakt 75% geblesseerd in aanloop naar een wedstrijd³.

De 5 meest voorkomende hardloopblessures

Het ligt voor de hand dat de meeste blessures ontstaan onder de heupen. Maar welke hardloopblessures komen het meeste voor. Uit de review van Kakouris et al. waarin ze onderzochten welke hardloopblessures het meeste voorkomen kwam het volgende⁴.

De meest voorkomende hardloopblessures zijn knieklachten zoals PFPS en ITBS. Daarna volgen het scheenbeenprobleem MTSS, de voetblessure plantaire fasciopathie en ten slotte achillespees tendinopathie. Bij professionele lopers zien we het tegenovergestelde. Daar komt achillespees tendinopathie vaker en PFPS een stuk minder vaak voor.

Conclusie over hardloopblessures

Hardlopen is een natuurlijke sport wat diepgeworteld zit in onze genen, maar is niet geheel zonder risico. De valkuil zit voornamelijk in overbelasting. Door hier aandacht voor te hebben kan je blessures voorkomen. Loop je toch tegen klachten aan? Laat je dan tijdig onderzoeken en helpen om belastbaarder te worden. Zo blijf je fit en kan je langer genieten van alle voordelen wat hardlopen brengt.

Bronnen

¹Lopes, A. D., Hespanhol, L. C., Yeung, S. S., & Costa, L. O. P. (2012). What are the Main Running-Related Musculoskeletal Injuries? Sports Medicine, 42(10), 891–905. https://doi.org/10.1007/bf03262301

²Franke, T. P., Backx, F. J., & Huisstede, B. M. (2019). Running Themselves Into the Ground? Incidence, Prevalence, and Impact of Injury and Illness in Runners Preparing for a Half or Full Marathon. Journal Of Orthopaedic And Sports Physical Therapy, 49(7), 518–528. https://doi.org/10.2519/jospt.2019.8473

³Teixeira, R. N., Lunardi, A., Da Silva, R. A., Lopes, A. D., & Carvalho, C. R. F. (2016, 1 februari). PREVALENCE OF MUSCULOSKELETAL PAIN IN MARATHON RUNNERS WHO COMPETE AT THE ELITE LEVEL. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4739041/

⁴Kakouris, N., Yener, N., & Fong, D. T. (2021). A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal Of Sport And Health Science/Journal Of Sport And Health Science, 10(5), 513–522. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.04.001

The post Hardlopen blessuregevoelig? Dit zijn de 5 meest voorkomende hardloopblessures. appeared first on De Hardloopfysio.

De Hardloopfysio

De Weg naar 5km

Enkelmobiliteit bij hardlopen: waarom dorsaalflexie zo belangrijk is

Wat is enkel dorsaalflexie?

Waarom is het belangrijk?

Hoe meet je je dorsaalflexie?

Wat als je minder dan 5cm of 20 graden hebt?

Oefening 1 – Enkel mobiliseren met elastiek

Oefening 2 – Rekken van de kuitspieren* (30 sec)

Oefening 3 – Rekken op een incline board*

Conclusie

De weg naar 5km hardlopen: de Hardloop-Wandel Methode

De oorsprong van de Hardloop Wandel methode

Is deze methode niet achterhaald?

Hoe pas je deze methode toe?

Wil jij veilig opbouwen naar 5 km?

Wat als je platvoeten hebt?

Wat is pes planus?

De rol van de “foot core” bij platvoeten

Het trainen van je “foot core”

Dus wat te doen bij platvoeten?

Impact bij hardlopen: hoe je het herkent en 3 tips om het te verminderen

Waarom is de impact zo belangrijk tijdens hardlopen?

Hoe kun je hoge impact herkennen?

Hoe meten wij dat bij De Hardloopfysio?

Hoe verbeter je loopstijl en daarmee je impact?

Dynamische stabiliteit bij hardlopen: verbeter je prestaties met deze 3 tips

Waarom is dynamische stabiliteit zo belangrijk tijdens hardlopen?

Hoe kun je lage dynamische stabiliteit herkennen?

Hoe meten wij dat bij De Hardloopfysio?

Hoe verbeter je loopstijl en daarmee je stabiliteit?

IJs of geen ijs? Wat te doen bij een acute blessure?

Fase 1: PEACE – Wat doe je in de eerste dagen na een acute blessure?

Fase 2: LOVE – Zo bevorder je het herstel

Conclusie: Ijs in de vriezer laten bij een acute blessure?

Wat is biomechanica en waarom is het belangrijk voor hardlopers?

Minder efficient hardlopen? Zo herken je het.

Verminderde biomechanica verhoogt het blessurerisico met hardlopen

3 belangrijke biomechanica punten voor efficiëntie tijdens hardlopen en blessurepreventie

Hoe De Hardloopfysio jou helpt met slimme loopanalyse

Overbelasting bij Hardlopen: 13 factoren om blessures te voorkomen

Deze 5 factoren zijn van invloed op je belasting

Deze 8 factoren hebben invloed op je belastbaarheid

Het Belasting vs Belastbaarheid Model

Conclusie

Hardlopen blessuregevoelig? Dit zijn de 5 meest voorkomende hardloopblessures.

Hardlopen het meest blessuregevoelig?

De 5 meest voorkomende hardloopblessures

Conclusie over hardloopblessures

Oefening 2 – Rekken van de kuitspieren (30 sec)*