Het gebeurt regelmatig, iemand gaat door z’n enkel tijdens het hardlopen en het eerste wat erbij wordt gepakt is ijs om tegen de enkel aan te houden. Dit werkt goed om de ontsteking en de zwelling tegen te gaan die de enkel kan beperken in z’n beweging. Daarnaast helpt het ijs ook goed tegen de pijn. Dit lijkt de oplossing te zijn voor de eerste fase van zo’n acute blessure. Echter wordt er tegenwoordig anders over gedacht1.
De ontsteking, die tegen wordt gegaan met ijs, is namelijk functioneel voor het herstel op lange termijn net als de factoren die het gedrag beïnvloeden. Om die reden hebben zij PEACE en LOVE bedacht, hieronder leg ik je uit wat dat inhoudt.
Fase 1: PEACE – Wat doe je in de eerste dagen na een acute blessure?
Deze fase, de ontstekingsfase, begint gelijk nadat je de blessure hebt opgelopen en duurt ongeveer 5 dagen. In deze eerste 5 dagen zorgt je lichaam ervoor dat het aangedane gebied wordt gereinigd en de juiste cellen worden geactiveerd voor reparatie2.
Protect: Zorg ervoor dat je in de eerste paar dagen (1-3) van het deze fase activiteiten en bewegingen vermijd die de pijn verhogen.
Elevate: Leg het lichaamsdeel waar je de blessure aan hebt hoger dan het hart.
Avoid: Vermijd ontstekingsremmers zoals ibuprofen en diclofenac3. Net als bij ijs zorgen deze remmers er voor dat de ontsteking minder wordt. De ontsteking zorgt bij een acute blessure er juist voor dat er allerlei stoffen aanwezig zijn die de schade herstellen.
Compression: Het gebruik van tape of bandage voorkomt dat zwellen overmatig wordt.
Education: Het is belangrijk voor een hardloper om te weten wat te moeten doen bij een acute blessure. Dit zal een positief effect hebben op het verloop.
Fase 2: LOVE – Zo bevorder je het herstel
De duur van deze fase hangt van de ernst van de blessure. De reparatie wordt in gang gezet en uiteindelijk neemt, bij het goed doorlopen van deze fase, het weefsel weer z’n oude vorm aan2.
Load: Dagelijkse activiteiten kunnen voor zover mogelijk weer volledig worden gedaan. Dit kan gedaan worden op geleide van pijn. Het bewegen en belasten van de aangedane plek wordt het weefsel sterker en hersteld het beter. Zorg er wel voor dat je dit opbouwt.
Optimism: Een optimistische, maar wel realistische kijk op het proces kan het herstel bevorderen. Het is belangrijk om je lichaam er toe te vertrouwen dat het weer in orde komt. Daarentegen kunnen depressieve gedachtes of angst voor het tegengestelde effect zorgen4.
Vascularisation: Vascularisatie is een ander woord voor doorbloeding. Vroeg beginnen met het bewegen en het doen van licht belastende cardio, zoals fietsen en wandelen, zorgt voor een goede stroom van bloed door het aangedane gebied. Hierdoor verbeterd de functie van het gewricht en het verminderd de behoefte naar pijnstillers.
Exercise: De laatste maar niet geheel onbelangrijk is oefeningen doen zodat de kans op nogmaals dezelfde blessure wordt verminderd. De bewegelijkheid, kracht en balans worden hierdoor verbeterd. Wederom is het goed om op geleide van pijn te bewegen.
Conclusie: Ijs in de vriezer laten bij een acute blessure?
Kortom het gebruik van ijs en andere ontstekingsremmende middelen zijn niet aan te raden als je optimaal wilt herstellen. Het werkt wel tegen de zwelling en pijn. Mocht je toch twijfelen of hier vragen over hebben stel ze dan in de chat.
Bronnen
1 Dubois, B. & Esculier, J. F. (2019). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 54(2), 72–73. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101253
2 Morree, J. J. & de Morree, J. J. (2014). Dynamiek van het menselijk bindweefsel: Functie, beschadiging en herstel. Bohn Stafleu van Loghum.
3 Duchesne, E., Dufresne, S. S. & Dumont, N. A. (2017). Impact of Inflammation and Anti-inflammatory Modalities on Skeletal Muscle Healing: From Fundamental Research to the Clinic. Physical Therapy, 97(8), 807–817. https://doi.org/10.1093/ptj/pzx056
4 Briet, J. P., Houwert, R. M., Hageman, M. G., Hietbrink, F., Ring, D. C. & Verleisdonk, E. J. J. (2016). Factors associated with pain intensity and physical limitations after lateral ankle sprains. Injury, 47(11), 2565–2569. https://doi.org/10.1016/j.injury.2016.09.016
