Als fysiotherapeut hoor ik het vaak; “Maar hardlopen is toch slecht voor mijn gewrichten?” of “Het is mij afgeraden om hard te lopen omdat mijn knieën versleten zijn”. Is hardlopen echt zo slecht voor je gewrichten? Kan het de kans op artrose vergroten? En is het niet hardlopen echt nodig om erger te voorkomen? We gaan het hier bespreken.
In deze blog hebben we het over het heup- en kniegewricht die het meest belast worden tijdens het hardlopen. Allereerst is het goed om te weten wat artrose precies is.
Wat is artrose?
Bij artrose wordt het kraakbeen op de botten dunner en minder glad, waardoor gewrichten minder soepel bewegen. Na verloop van tijd kan ook het bot veranderen, en groeit er extra bot aan de randen, wat het gewricht breder maakt.
Dit leidt vaak tot pijn en stijfheid, vooral ’s ochtends vlak nadat je bent opgestaan of na een langere tijd van rust. Klachten kunnen variëren en verergeren wanneer het gewricht meer belast wordt dan dat die aankan.
Wat gebeurt er met de gewrichten nadat je hebt hard gelopen?
Je hebt een hardlooptraining achter de rug je benen voelen wat vermoeid en je knieën protesteren vandaag wat meer dan normaal. Is er misschien schade?
Die kans lijkt onwaarschijnlijk. Door middel van MRI scans hebben onderzoekers gekeken wat er gebeurd met het kraakbeen in de gewrichten nadat er is hard gelopen. Ze hebben de voor en na scans met elkaar vergelijken en kwamen tot de conclusie dat de veranderingen in het kraakbeen verwaarloosbaar zijn1. Sterker nog, er lijken aanwijzingen te zijn dat 30 minuten hardlopen de waardes van ontstekingen verlaagd die mogelijk hoger zijn door artrose2.
Maar wat nou als je langere afstanden loopt?
Wanneer je traint voor een marathon of misschien zelfs meer breng je veel tijd door op het asfalt of bospaden. Lange afstanden hardlopen en repeterend je heupen en knieën belasten lijken een recept voor versleten gewrichten en blessures.
Dit is onderzocht bij 675 marathonlopers die voor 19 jaar zijn gemonitord, er is gekeken naar hoeveel ze liepen en hoe ze er lichamelijk aan toe waren. Gemiddeld liepen ze in die 19 jaar 57km per week en 75 marathons. Het aantal blessures was hoog, 47% rapporteerde dat ze weleens pijn hadden aan heup of knie. Daarentegen was er maar 8,8% waar er artrose bij was vastgesteld. In vergelijking met de Amerikaanse bevolking, waar 17,9% artrose heeft, is dit overduidelijk lager3.
Ander bewijs laat zien dat recreatieve hardlopers 3,5% kans hebben op artrose ten opzichte van 10,2% bij niet hardlopers. Daarentegen hebben elite en topatleten met 13,2% een hogere kans op het krijgen artrose, in één van de onderzochte studies moesten ze daar wel 92km p/week voor hardlopen om tot deze groep te horen4.
Het lopen van langere afstanden en regelmatig een marathon is dus niet gelinkt aan verhoogd risico op artrose, integendeel de kans is aanzienlijk kleiner dan bij niet hardlopers. Mocht je tot de elite ultrarunners of topatleten horen dan is de kans op artrose wel hoger.
Blijf actief op middelbare leeftijd is het advies
Het is nu duidelijk dat hardlopen niet het risico op artrose verhoogd en het zelfs verlaagd. Maar wat zorgt wel voor een verhoogd risico?
Naarmate je ouder wordt zal de conditie van je gewrichten achteruit gaan. Na je de leeftijd van 60 neemt dit toe is de kans dat je artrose hebt 45%. Als je daarbij overgewicht hebt, is het nog waarschijnlijker dat je heupen en/of knieën versleten zijn5 6.
Ben je 40+ en komen deze jaren steeds dichterbij dan is het niet te laat om hier iets aan te doen. Het blijven bewegen, door bijvoorbeeld hard te lopen, zorgt voor goed functionerende gewrichten op lange termijn5. Hardlopen zorgt zelfs voor 50% minder kans op een knie-operatie, voor bijvoorbeeld een knieprothese, met als oorzaak artrose van de knie7.
Dus is hardlopen slecht voor mijn gewrichten?
Er kan gesteld worden dat hardlopen het risico op artrose niet verhoogd en zelfs verlaagd. Regelmatig bewegen door hard te lopen is niet slecht voor jouw gewrichten, het zorg er juist voor dat ze gezond en sterk blijven.
Bronnen
1 Coburn, S., Crossley, K., Kemp, J., Warden, S., West, T., Bruder, A., Mentiplay, B., & Culvenor, A. (2022). Is running good or bad for your knees? A systematic review and meta-analysis of cartilage morphology and composition changes in the tibiofemoral and patellofemoral joints. Osteoarthritis And Cartilage, 31(2), 144–157. https://doi.org/10.1016/j.joca.2022.09.013
2 Hyldahl, R. D., Evans, A., Kwon, S., Ridge, S. T., Robinson, E., Hopkins, J. T., & Seeley, M. K. (2016). Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study. European Journal Of Applied Physiology, 116(11–12), 2305–2314. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3474-z
3 Ponzio, D. Y., Syed, U. A. M., Purcell, K., Cooper, A. M., Maltenfort, M., Shaner, J., & Chen, A. F. (2018). Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners. Journal Of Bone And Joint Surgery, 100(2), 131–137. https://doi.org/10.2106/jbjs.16.01071
4 Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. (2017). The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal Of Orthopaedic And Sports Physical Therapy, 47(6), 373–390. https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137
5 Hafer, J. F., Kent, J. A., & Boyer, K. A. (2019). Physical activity and age-related biomechanical risk factors for knee osteoarthritis. Gait & Posture, 70, 24–29. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2019.02.008
6 Williams, P. T. (2013). Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(7), 1292–1297. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3182885f26
7 Timmins, K. A., Leech, R. D., Batt, M. E., & Edwards, K. L. (2016). Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. The American Journal Of Sports Medicine, 45(6), 1447–1457. https://doi.org/10.1177/0363546516657531
