Maar liefst 80% van de hardloopblessures heeft als oorzaak overbelasting1. Hardlopen kan namelijk zorgen voor een flinke belasting op je lichaam, waardoor het vinden van de juiste balans tussen inspanning en herstel essentieel wordt. Hieronder laten we je zien hoe je overbelasting kunt voorkomen. Wat heeft invloed op je belasting en belastbaarheid?
Deze 5 factoren zijn van invloed op je belasting
Voor een hardloper klinkt het logisch dat meer kilometers maken in de training zorgt voor meer belasting. Maar vaak wordt vergeten dat ook de intensiteit en frequentie, dus hoe hard en hoe vaak je loopt, hier een grote rol in spelen. Daarnaast zijn je loopstijl en de schoenen die je draagt belangrijke factoren in hoe je lichaam de belasting opvangt. Dat maakt dat je bij het managen van je belasting niet één, maar vijf factoren moet meenemen2.
Meer hardlopen is dus niet altijd beter. Zorg er voor dat je genoeg rustdagen inplant. Heb je minder dan twee rustdagen per week? Dan vergroot je je kans op een overbelastingblessure met maar liefst 520%3.
Bedenk ook dat hardlopen meestal niet de enige fysieke belasting is in je week. Misschien werk je fysiek zwaar, wandel je graag lange afstanden met je hond of voetbal je elke zaterdag met vrienden. Dit telt allemaal mee voor je totale belasting.
Deze 8 factoren hebben invloed op je belastbaarheid
Als hardloper bouw je vaak aardig wat belastbaarheid op. De serieuze hardloper doet daarbij aan krachttraining om dit te verhogen en blessures te voorkomen. Maar wat heeft nog meer invloed op je belastbaarheid. Dan moeten we ook hier naar het gehele plaatje kijken.
Wat gebeurd er als je een periode minder gezond eet? Wat gebeurd er als je een nacht minder of slechter slaapt? Wat gebeurd er als je een stressvolle periode hebt? Je raadt het al, je belastbaarheid gaat omlaag. Voeding, slaap en je mentale gezondheid spelen een grote rol in hoe belastbaar je bent2. Daarnaast zijn er nog andere factoren die een rol spelen in hoeveel je lichaam aankan, namelijk2:
- Eerdere blessures
- Ziekte,
- Leeftijd,
- Genetische aanleg
- Tijd tussen je hardloopsessies
Is dit niet op orde dan wordt het een stuk lastiger om die snelle 5km of een halve marathon blessurevrij te hardlopen.
Het Belasting vs Belastbaarheid Model
Bij geen of te weinig activiteit is er sprake van onderbelasting. Onder andere je cardio en spieren, pezen en botten raken in een verminderde conditie. Je belastbaarheid is dus lager en je kan minder belasting aan. Je bent nu vatbaarder voor blessures als je dezelfde training als voorheen doet.
Bij te veel activiteit, is er sprake van overbelasting. Je weefsel kan de belasting niet opvangen en ook dan ben je vatbaarder voor het ontwikkelen van blessures.
Je wilt daar tussen in zitten. Om precies te zijn wil je jijzelf net iets meer belasten dan dat je gewend bent, zonder dat je in overbelasting komt zo. Dit kan soms een fijne lijn zijn waar je snel onder zit of overheen gaat.
Conclusie
Om overbelasting te voorkomen en je lichaam zo goed mogelijk te laten herstellen, is het belangrijk om een goede balans te vinden. Je lichaam past zich namelijk het beste aan als je na een herstelperiode weer een nieuwe prikkel geeft. Maar die prikkel moet precies goed zijn. Train je te hard of te vaak? Dan raak je overbelast. Train je te licht of te laat? Dan gebeurt er niks.
Hier zie je een handig overzicht van de 13 belangrijkste factoren die invloed hebben op de belasting en je belastbaarheid.
Bronnen
1 Lopes, A. D., Hespanhol, L. C., Yeung, S. S., & Costa, L. O. P. (2012). What are the Main Running-Related Musculoskeletal Injuries? Sports Medicine, 42(10), 891–905. https://doi.org/10.1007/bf03262301
2 Bertelsen, M. L., Hulme, A., Petersen, J., Brund, R. K., Sørensen, H., Finch, C. F., Parner, E. T., & Nielsen, R. O. (2017). A framework for the etiology of running‐related injuries. Scandinavian Journal Of Medicine And Science in Sports, 27(11), 1170–1180. https://doi.org/10.1111/sms.12883
3 Ristolainen, L., Kettunen, J. A., Waller, B., Heinonen, A., & Kujala, U. M. (2014). Training-related risk factors in the etiology of overuse injuries in endurance sports. PubMed, 54(1), 78–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445548
