Wat als je platvoeten hebt?

Wat we veel zien bij hardlopers zijn platvoeten, ook wel ples planus genoemd. Naar schatting heeft 20 – 37% van de bevolking te maken met platvoeten¹. Het is zelfs gebruikelijk dat er type hardloopschoenen voor worden gemaakt in de vorm van een “pronatie” schoen. Hier leg ik je uit wat pes planus betekent voor hardlopers en wat je hier tegen kan doen.

Wat is pes planus?

Bij pes planus is de voetboog vaak verlaagd of niet aanwezig. Dit is een factor die je hardlooppatroon beïnvloedt. En dat zorgt op z’n beurt weer voor een verhoogd risico op blessures zoals²:

• MTSS
• Achilespees tendinopathie
• Tibialis posterior tendinopathie
• PFPS
• Plantaire fasciopathie

De rol van de “foot core” bij platvoeten

In je voet zit een netwerk van kleine spieren die zorgen voor ondersteuning en het stabiliseren tijdens het wandelen en hardlopen. Ze zorgen daarmee voor het behoudt van je voetboog, zodat je voet niet naar binnen zakt.

Bij platvoeten ben je dus nog meer afhankelijk van de kracht van deze kleine voetspieren. Onderzoekers noemen deze groep spieren zelfs de “foot core”: de kernspieren van je voet³. Net zoals je buik-, bil- en rugspieren je romp (core) stabiel houden, houden deze voetspieren je voet stevig en goed in vorm.

Het trainen van je “foot core”

In een onderzoek met 118 recreatieve hardlopers werd foot core training vergeleken met een groep die dat niet deden⁴. Na 12 maanden vergelijken kon de conclusie getrokken worden dat de groep die geen foot core training deed maar liefst 2,42x meer kans had op een hardloopblessure. Diegene met de meeste platvoeten had er het meest baat bij. Verder zagen ze wel dat pas na 4 maanden het effect van de training zichtbaar werd.

De onderstaande oefeningen zijn voorbeelden om dit te trainen (het staat in de volgorde waarin je het kan opbouwen):

1. Zittend boog maken van je voet
2. Zittend handdoek naar je toe brengen met tenen
3. Stabiliseren op 1 been
4. Kniehef en stabiliseren op 1 been

Een video met deze oefeningen volgt nog.

Dus wat te doen bij platvoeten?

Je ‘foot core’ trainen wanneer je platvoeten hebt, is het beste om te doen. Je hebt meer controle tijdens het hardlopen wat zorgt voor een beter hardlooppatroon en minder kans op blessures. Kortom platvoeten hoeven je niet te beperken bij het hardlopen.

Bronnen

¹ Raj, M. A., Tafti, D., & Kiel, J. (2023, 23 mei). Pes Planus. StatPearls – NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430802/

² Pérez-Morcillo, A., Gómez-Bernal, A., Gil-Guillen, V. F., Alfaro-Santafé, J., Alfaro-Santafé, J. V., Quesada, J. A., Lopez-Pineda, A., Orozco-Beltran, D., & Carratalá-Munuera, C. (z.d.). Association between the foot posture index and running related injuries: a case-control study. Clinical Biomechanics, 61, 217–221. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2018.12.019

³ McKeon, P. O., Hertel, J., Bramble, D., & Davis, I. (2014). The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal Of Sports Medicine, 49(5), 290. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092690

⁴ Taddei, U. T., Matias, A. B., Duarte, M., & Sacco, I. C. (2020). Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. The American Journal Of Sports Medicine, 48(14), 3610–3619. https://doi.org/10.1177/0363546520969205