Beste warming-up voor hardlopers is dynamisch, gericht op het activeren van spieren en gewrichten, het verhogen van je hartslag en het voorbereiden van het lichaam op de loopinspanning. Een goede warming-up duurt ongeveer 10 tot 15 minuten en bestaat uit drie onderdelen:
Doe de warming-up niet te snel; het doel is activeren, niet vermoeien. Pas de lengte van de versnellinkjes aan op je ruimte. Eindig je warming-up maximaal 5–10 minuten vóór je training of wedstrijd.
1. Lichte algemene activatie (3–5 minuten)
Begin met een rustige vorm van bewegen om je hartslag te verhogen en de bloedsomloop op gang te brengen:
Rustig joggen of dribbelen op de plaats
Touwtjespringen (lichte intensiteit)
Zijwaarts bewegen of skipping (lichte knieheffing)
2. Dynamische stretches en loopscholing (5–7 minuten)
Dit helpt je spieren en pezen soepel te maken en de bewegingsuitslag te vergroten.
- Hoge knieën (knieheffen)
- Hakken-billen
- Lunges (voorwaartse uitvalspassen)
- Beenzwaaien (voor-achter en zijwaarts)
- Heupcirkels en armzwaaien
- Loopscholingsoefeningen zoals skipping, kaatsen of tripling
3. Progressieve versnellingen (2–3 minuten)
Voer korte versnellingsloopjes uit om je lichaam te laten wennen aan het tempo:
3–4 korte versnellingen van 50–100 meter
Start langzaam en bouw rustig op naar ± 80% van je wedstrijd- of trainingstempo
Waarom geen statische stretching?
Langdurige statische rekoefeningen (bv. hamstrings 30 sec. rekken) verlagen de spierspanning tijdelijk en kunnen explosiviteit verminderen. Deze kun je beter bewaren voor na het lopen als onderdeel van de cooling-down.
